【葉酸＠ガイド】 -食品・サプリメント・効果編
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葉酸の基礎知識
「葉酸」とは
最近注目されている「葉酸」ですが、これはどのようなものなのでしょうか？「妊婦に良い」や「男性も摂取するべき」など、色々と聞きますが、まずは「葉酸」という成分そのものについて勉強してみましょう。
「葉酸」は、ビタミンの一種なんですね。水溶性のビタミンB群に属する成分なのです。例えるなら、「エンジンオイル」といった感じでしょうか？たんぱく質や脂質が体を動かす「ガソリン」なら、その燃焼を効率的に行うための「補助」をしてくれるのが葉酸なのです。
「ビタミンは体に良い！」というのは、すでに皆さんもご存じのことでしょう。しかし、具体的にビタミンが体に与える作用とはどのようなものか、ご存知でしょうか？ビタミンは、内臓やその他の様々な期間を正常に動かすために必要不可欠なものであり、たんぱく質や炭水化物と比べ、1日の必要摂取量は少なくてOKなのですが、摂取自体が難しいんですね。というのも、ビタミンには大きく分けて2種類あり、水に溶けにくい「脂溶性」は摂取に難しくないと言えますが、水に溶けやすい「水溶性」の摂取が難しいんですよ。「ホウレンソウ」にもビタミンが多く含まれていますが、ホウレンソウに含まれているビタミンも水溶性であるため、じつは調理の途中で多くのビタミンを「無駄」にしているんですね。
葉酸も、じつは「水溶性のビタミン」に属します。したがって、体に良いとされているものの、摂取方法を工夫しないと、いくら葉酸が含まれている食品を摂取してもあまり効果がありません。まずは葉酸について詳しく勉強することが大切なのですが、最終的には「調理法」にもこだわって摂取を目指すことが大切なんですね。さもないと、せっかくの成分も「台無し」になってしまいますので…
「葉酸」の効果とは
ビタミンBの一種である「葉酸」という成分、このところ大きく注目されていますが、実際には体にどのような作用があるのでしょうか？葉酸が持つ「健康パワー」について勉強してみましょう。
葉酸は、ビタミンの一種であるため、体を正常に動かすための様々な役割を持っています。まず、遺伝子であるDNAの「核酸」を作るために欠かせません。核酸とは、DNAの「原材料&中心的物質」であるため、ビタミンが不足すると遺伝子の合成に色んな不都合が出る恐れがあるんですね。次に「赤血球」の合成です。赤血球は、呼吸で取り入れた酸素を体内で「運搬」する役割を持っています。人間の血液が赤いのは、この赤血球が含まれているためなんですね。葉酸が赤血球の合成に欠かせないものということは、葉酸が不足すると、赤血球の合成がうまくいかないことになってしまいます。ということは、酸素の運搬が困難になり、結果、「貧血」という症状が多く見られるようになるんですね。
さらに、「皮膚粘膜」や「口内粘膜」の強化にも、葉酸は強い力を発揮します。口内粘膜が不足すると、口の中に口内炎が出来やすくなったり、皮膚粘膜が不足すると、「けがをしたときの回復が遅い」や「カサカサ肌になる」などの様々な弊害が出る可能性があるのです。
また、「アミノ酸」の合成にも葉酸は力を発揮します。アミノ酸は、体に必要な栄養分の「原材料」ともなる成分であり、これが不足すると、体を正常に動かすのが困難になってきます。「なんだか、体がだるい…」というのも、ビタミンやアミノ酸が不足している証拠の1つだと考えておきましょう。
いかがですか？上記のように、「体を動かすのに必要なもの」の多くに、葉酸が関係しているのです。「体をハキハキ動かす！」という、健康体を作り上げるためにも、葉酸は欠かせない栄養分なんですね。
「葉酸」が不足すると…
葉酸は、ビタミンの一種なのですが、これが不足すると体にどのような影響があるのでしょうか？ひょっとして、これから紹介する症状があなたに当てはまっているかもしれませんので、そんな時は「葉酸不足かも…」と疑っておきましょう。
まず、「貧血気味」の人、女性の方に多く見られますね。貧血とは、「脳に十分な血液が供給されていない現象」のことです。つまり、脳内の血液が不足するため、「フワ〜ッ」とした感じになり、重い症状の場合、その場で意識を失うこともあります。ということは、脳に十分な血液を循環させることができれば、もはや貧血とは無関係な体になるということです。そのためには「鉄分」などの栄養素も大切ですが、「葉酸」も欠かせない成分であることを知っておきましょう。なにせ、葉酸は血液の運搬係をしている「赤血球」を作る役割がありますからね。
また、「口内炎」や「舌炎」などの症状に悩んでいる方も、葉酸の摂取を考えてみましょう。葉酸には、「口内粘膜を強化する」という力があります。口内粘膜が強くなると、口内炎や舌炎に「なりにくい体質」に生まれ変わるんですね。
「でも、撮り過ぎるのも良くないんでしょ？」と思ってしまいますよね。どんなに体に良い成分でも、「限度」という言葉があるように、「摂取しすぎるのは考えもの」と思う気持ちは理解できます。しかし、葉酸は「水溶性のビタミン」なのです。余計に摂取した分は、尿と一緒に排泄されるため、今のところ、「葉酸の過多」による疾患等は報告されていません。
さらに、妊娠中の女性の方にとって、葉酸は「非常に大切」と言えるんですよ。とくに妊娠初期の段階は、胎児の細胞分裂が盛んであるため、葉酸をちゃんと摂取することによって胎児の成長を促すことができるんですね。
「葉酸」が含まれる食品
葉酸は、ビタミンBの一種であり、「体に大切な栄養分だ！」ということは知っていても、「じゃあ、どんな食品に葉酸が含まれているの？」と思ってしまいますね。そこで、葉酸を多く含も食品を一気に紹介していきましょう！
まず、葉酸が多く含まれる食品として、「緑黄色野菜」があります。とくに、「緑色が濃い葉っぱもの」が良いですね。代表選手は「ホウレンソウ」です。それに、「春菊」や「モロヘイヤ」なんかも多く含んでいますね。とくに「モロヘイヤ」は美容食品としても人気ですので、積極的に摂取するようにしておきましょう。
また、「肉類」にも多く含まれていますよ。とくに「レバー」を多く摂取するようにしてください。レバーには、葉酸が多く含まれているだけでなく、「鉄分」も多く含まれています。ということは、「鉄分&葉酸」のダブル摂取で「貧血に打ち勝つ体」を手に入れることができるのです。中でも「鳥レバー」が最もオススメと言えるでしょう。豚レバーと比べて、2倍近くも葉酸が含まれていますよ。
「豆類」はどうでしょうか？豆類の中で、最も葉酸を含んでいるのが「そらまめ」です。ビールのおつまみにピッタリなものですね。また、大豆にも多く葉酸が含まれていますが、調理過程や豆腐などへの加工過程でだいぶ水に溶けている場合が多いのです。しかし、納豆だけは葉酸を多く残していますので、毎朝1パックの納豆を食べるように習慣付けておくと良いですね。
デザートでも葉酸を摂取したいなら、「果物」がオススメです。とくに「ライチー」は良いですね。甘酸っぱくて美味しい果物ですが、食後のデザートにもピッタリかもしれません。また、「イチゴ」にも葉酸は多く含まれていますし、「マンゴー」なんかもオススメの果物と言えるでしょう。
海外の葉酸事情
葉酸は、日本でも最近になって人気が出てきたものですが、海外での葉酸事情はどうなっているのでしょうか？アメリカを例に見ていきましょう。アメリカは、私たちが想像する以上に「サプリメント大好き国家」なんですよ。あらゆる栄養素をサプリメントで摂取する文化があるんですね。葉酸も例外ではありません。アメリカでは、日本で注目される以前から日常的に摂取されてきたのです。
特にアメリカでは、「妊娠中の女性にとって、葉酸は大切である」と考えられています。「考えられている」だけでなく、葉酸の妊婦への重要性については、「科学的にも証明」されているんですね。特に妊娠初期の段階は、幼児の細胞分裂が盛んな時期であり、この時期に葉酸が不足すると、神経障害が起こりやすいとされているんですよ。したがって、妊娠中の女性が積極的に摂取するサプリメントとして、葉酸はアメリカでは一般的に知られているのです。
ヨーロッパでも同じです。日本で人気になる以前から一般的に摂取されており、「人気だ」というよりも、もはや「定着している」と言った方が正しいかもしれません。
では、なぜ日本では葉酸の重要性への認識が遅れていたのでしょうか？その最大の理由は、「日常的に摂取できる食習慣にあった」ということです。葉酸を多く含む「ホウレンソウ」や「レバー」などは、昔からの日本食で多く取り入れられてきました。したがって、わざわざ「葉酸」という言葉に注目しなくても、自然と摂取してきたんですね。ところが、食の欧米化によって「自然な摂取」が難しくなってきたため、今になって「葉酸」という言葉が注目されているのです。
ということは、「昔ながらの日本食」を心がけていれば、葉酸にそれほど注目する必要はありません。しかしそれが難しいようなら、「どのような食品に多く含まれているのか？」などを勉強して、日常的に葉酸を摂取できるようになっておきましょう。
